Tener una buena rutina de ejercicio es importantísimo para nuestra vitalidad y fuerza diaria, sin embargo no todos hemos podido adoptar este habito tan necesario. Si uno de tus propósitos para este año que empieza es adoptar una rutina especialmente para ti…

¡Este es el blog que estabas buscando!

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Las rutinas de ejercicio no solo nos sirven para bajar de peso y moldear nuestro cuerpo, debería ser una parte indispensable de un estilo de vida saludable. La falta de ejercicio es uno de los principales factores de riesgo de enfermedades no transmisibles como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes.🤒

Según datos de la Organización Mundial de la Salud, aproximadamente el 23% de los adultos mayores de 18 años no son lo suficientemente activos, mientras que esta cifra se eleva al 80% de los adolescentes de entre 11 y 17 años. 💪

Normalmente, se recomiendan 60 minutos de actividad física moderada o intensa. Además del ejercicio, cualquier otra actividad física que podamos realizar en nuestro tiempo libre o para desplazarnos de un lugar a otro o como parte de nuestro trabajo, también es beneficioso para nuestra salud. Sin embargo, será mejor si nos ejercitamos continuamente pues nos ofrece más beneficios. ✔

Si eres de las personas que ha pasado un largo periodo de inactividad o que recién va iniciar a hacer ejercicio, ¡tienes varias alternativas! ⚽

Caminar O Trotar:

Para empezar con el ritmo de entrenamiento y mejorar nuestra capacidad cardiovascular es recomendable entrenar de 20 a 30 minutos tres veces por semana. Podemos ir incrementando el tiempo y la intensidad en la velocidad según la capacidad de recuperación.

Estirar antes y después de trotar es muy importante, ya que los músculos por la falta de ejercicio pierden tonicidad y flexibilidad. Son fundamentales para prevenir lesiones y mejorar la flexibilidad en las articulaciones.🏃

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Practicar Otras Disciplinas:

Podemos nadar, jugar fútbol o montar bicicleta, Cualquier deporte nos ayudará a ganar condición física y preparar nuestro cuerpo para una rutina más exigente. 🏋️‍♀️

Con practicarlos tres veces por semana y una duración de 20 a 30 minutos podremos mejorar nuestra condición cardiovascular, tonificar nuestros músculos y optimizar nuestro estado físico junto a la salud. No hay que olvidar ingerir mayor líquido al realizar alguna actividad extra a la rutina diaria. 🏊‍♀️

Gym:

Cuando empezamos por primera vez en un gimnasio es recomendable que utilicemos maquinas que permitan mantener estable nuestra postura y que guíen el movimiento.🤺

Es importante mencionar que para prevenir lesiones debemos conocer nuestro estado físico, coordinación, fuerza y resistencia. De acuerdo con esos criterios hay que buscar una correcta guía con los mejores ejercicios y maquinas acorde a nuestros objetivos particulares.🏆

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Alimentación:

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La dieta y el ejercicio son dos actividades complementarias. Ya sea que se trate de actividades diarias informales o de un entrenamiento de competición.🍎

A continuación te traigo algunos consejos para una dieta completa y saludable.🥗

Si Entrenas Al Comenzar El Dia:

Desayuno: Una comida ligera media hora antes de comenzar ha hacer nuestro ejercicio es fundamental. Si no lo hacemos, podemos sentirnos mareados o agotados a la hora de ejercitarnos. Un jugo o batido son suficientes. También podemos comer frutas como plátanos o naranjas, una taza de yogurt o barritas energéticas. Así mismo, es importante mantenerse hidratado durante el ejercicio: se recomienda beber un litro de agua. 🥃

 

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Luego De Ejercitarnos:

Para ayudar a que nuestros músculos se recuperen y para reemplazar sus provisiones de glucógeno, lo mejor es ingerir comida que contenga tanto proteínas como carbohidratos.🥞

Una buena alternativa proteica la podemos hallar en una tajada de queso, un huevo revuelto, un filete de atún o una porción de pollo. En tanto a los carbohidratos, es importante que tengan fibra para que ayuden a acelerar el metabolismo y así quemar calorías. Una buena opción son las frutas como la piña, papaya, melón o sandia. Además, podemos acompañar la comida con una infusión.🍓

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Almuerzo: La recomendación general es combinar balanceadamente los tres grupos alimenticios. En ese sentido, un plato debe contener 50% verduras, 25% proteínas (carnes, huevo, queso, etc.) y 25% carbohidratos (arroz, papa, etc.).🥔

Cena: La última comida debe seguir la misma estructura que el almuerzo, pero excluyendo los carbohidratos.🍗

Si Entrenas En La Tarde/Noche:

Desayuno: Puedes tomar un buen desayuno como una ensalada de fruta, una rodaja de pan integral y proteína, todo esto acompañado de una infusión, un vaso de leche descremada o un vaso de yogurt.🍯

Almuerzo: Puedes seguir las mismas recomendaciones que te explique hace un rato en el entrenamiento de mañana.

Tarde: Puedes tomar un rico vaso de yogurt o comer frutos secos, y tomar bastante agua.🍇

Cena luego del entrenamiento: Algunas de las opciones son: Omelette de verduras, caldo de pollo, sopa de dieta, ensalada de atún (porción pequeña), vaso de yogurt con cereales integral o frutos del bosque. Acompáñalo con una infusión o refresco natural.🍲

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Referencias:

. elcomercio.pe

Escrito Por: AlequinC

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